Ginnastica al mare per essere sempre in forma

08/ago/2012 10.00.12 Blog Network Contatta l'autore

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Una vacanza al mare è un’occasione di relax e divertimento, ma non deve diventare una scusa per impigrirsi sotto l’ombrellone. Un po’ di esercizio fisico quotidiano può essere fatto anche in spiaggia, per mantenere il fisico tonico e combattere la spossatezza.

Di corsa sul bagnasciuga, a passeggio o a mollo nel mare, sono molte le possibilità di fare attività fisica: non sprechiamo in panciolle tutto il tempo libero che ci viene concesso in vacanza.

By lululemon athletica

Passeggiare

Concedersi una camminata a passo sostenuto sul bagnasciuga o una a passo più lento in mare, con l’acqua alle caviglie o alla vita, è un’ottima occasione per tonificarsi e abbronzarsi con poco sforzo. L’acqua di mare rinfresca e massaggia le gambe, favorendo la circolazione e drenando i liquidi. Bye bye, cellulite!

Acquagym

Immerse fino allo stomaco, facciamo tre serie da dieci di questi semplici esercizi per braccia e gambe:

  • Passi veloci
  • Corsa sul posto: spingere con la punta del piede e scendere con la pianta
  • Step laterale: gambe divaricate, il piede destro si appoggia velocemente vicino al sinistro e torna a posto, e viceversa
  • Slanci indietro: una gamba alla volta
  • Ginocchia in alto: una gamba alla volta
  • Saltello: partendo a piedi uniti, saltare spingendo le gambe verso l’esterno e poi tornare a piedi uniti scendendo
  • Saltello incrociato: si parte a piedi uniti, nel salto le gambe si aprono verso l’esterno e tornano a incorciarsi nella direzione opposta scendendo
  • Tonificare i fianchi: le mani ben stese si muovono attorno alle cosce dall’alto verso il basso
  • Tonificare le braccia: le mani sono al petto, coi palmi rivolti verso l’acqua e i gomiti stretti; stendere e ritrarre a turno le braccia
  • Allungare i muscoli delle braccia: fare una rotazione completa di entrambe le braccia, prima avanti e poi indietro, sfiorando le orecchie.

Nuoto

In un’ora di nuoto si possono consumare dalle 400 alle 700 calorie. Già che abbiamo il mare di fronte, vale la pena fare qualche bracciata seria. L’importante è che l’impegno aerobico sia graduale: strafare (oltre a essere pericoloso per la salute) non dà risultati altrettanto buoni.

Sport da spiaggia

Corsa, beach volley e racchettoni sono ottime occasioni per abbronzarsi e smaltire le calorie di troppo. Attente, però, alla salute di schiena e articolazioni: il loro sforzo sulla sabbia èpiù intenso. Vietato strafare, obbligatorio riscaldarsi.

Esercizi anti-cellulite in acqua

Dedichiamo 30 minuti al giorno all’eliminazione della cellulite. Sarà faticoso, ma ne coglieremo i frutti a breve.

Ci scaldiamo i primi dieci minuti ripetendo:

  • Camminata sul posto a ginocchia alte
  • Corsa sul posto a ginocchia alte
  • Corsa calciata dietro sollevando i talloni

Poi 5 serie da 10 senza pause di saltelli a gambe divaricate sul posto. Chiudiamo in bellezza con 10 minuti di crunch, per rassodare i muscoli addominali e delle gambe: Ci aiutiamo con un tubo galleggiante e portiamo una o due gambe al petto, avvicinando il mento all’acqua.

8 esercizi per rassodare tutto il corpo

Miglioriamo l’equilibrio e tonifichiamo tutto il corpo con 8 esercizi mirati, dopo un riscaldamento di una decina di minuti, tra corsa e stretching muscolare. Seguite la sequenza, facendo 12 ripetizioni per ogni movimento. Per aumentare l’intensità dell’allenamento, basterà aumentare il numero di ripetizioni o ripetere da capo la sequenza (Fonte: Taccuino di bellezza).

Corsa in acqua

Cominciate a correre dove l’acqua è meno profonda, per poi passare a quella più profonda gradualmente, fino a dove vi arriverà alle cosce; qui cominciate a correre sul posto sollevando le ginocchia. Nell’abbassare il piede, cercate di appoggiare in sequenza tallone, avampiede e dita. Per aumentate la difficoltà e fare progressi eseguite gli stessi movimenti correndo avanti e indietro.

Questo esercizio aumenta la capacità anaerobica e rafforza le gambe.

Piegamenti

Sdraiatevi a pancia sotto sulla sabbia, poggiate le mani a terra davanti alle spalle, coi gomiti piegati, flettendo i piedi. Contraete gli addominali e sollevate tronco verso l’alto, mantenendo le ginocchia a terra. Poi tornate giù. Quando vi rialzate, datevi una forte spinta con le mani, fino a sollevarle da terra nella base superiore del movimento. Rimettete le mani a terra tornate nella posizione iniziale e ripetete.

Rafforza petto, spalle, schiena, addominali e braccia; migliora l’equilibrio per sport come nuoto, canoa e sud.

Affondi in diagonale

Mettetevi sulla sabbia asciutta, piedi distanziati tra loro quanto la larghezza del bacino, gambe dritte ma non bloccate, mani sui fianchi. Con tronco in posizione eretta (addominali contratti) fate un ampio passo in avanti in diagonale col piede sinistro, in modo che il ginocchio sinistro vada a trovarsi esattamente sulla verticale del piede e il ginocchio destro sia rivolto verso la sabbia, col tallone sollevato. Mantenete la posizione per 4 secondi. Spingete sul piede sinistro per tornare alla posizione iniziale, completate le ripetizioni e cambiate gamba.

Utile per glutei, quadricipiti, parte alta del bacino, posteriori, polpacci. Sviluppa l’equilibrio.

Vogare sulla sabbia

Mettetevi in ginocchio sulla sabbia soffice, sedendovi sui talloni, in modo da poggiare sulla sabbia anche le tibie ed il collo dei piedi. Contraete gli addominali e distendete le braccia in avanti affondando le dita nella sabbia, in modo da inclinare il busto in avanti, in diagonale, e con i glutei leggermente staccati dai talloni. Mentre vi sollevate sulle ginocchia, usate i muscoli della schiena per portare le braccia dilato e indietro, scavando nella sabbia come se steste remando, fino a far uscire le dita dalla sabbia. Tornate alla posizione iniziale e ripetete.

Salti sulla X

Iniziate a piedi e ginocchia unite, poi abbassatevi il più possibile, in modo da portare le cosce in orizzontale. Immaginate distare al centro di una grande X disegnata sulla sabbia. Ora giratevi leggermente a sinistra e saltate in diagonale verso l’estremità laterale della X, poi fate un altro salto e tornate alla partenza. Sempre ruotando il corpo di un quarto alla volta raggiungete alternativamente tutte le punte della X.

Utile per gambe, regione lombare e addominali. Migliora l’agilità.

Accosciate

Sedetevi sul bordo di un grosso masso o di una panca, con le ginocchia piegate a 90°, i piedi ben piantati per terra, le mani dietro le natiche con le palme verso il basso, le dita in avanti. Contraete gli addominali, ed abbassate le scapole avvicinandole l’una verso l’altra; sollevate quindi i glutei dal masso appoggiandovi sulle mani e i piedi, col tronco in posizione eretta. Piegate i gomiti a 90° per abbassare il busto verso la sabbia, senza toccarla. Raddrizzate le braccia e ripetete.

Utili per tricipiti e addominali, migliora la forza.

Crunch a V

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese verso l’alto a 90° rispetto al busto, le braccia lungo i fianchi le palme rivolte in basso. Contraete gli addominali e sollevate testa, collo e busto in direzione dei piedi. Riabbassate lentamente e ripetete.

Sollevamenti alterni

Iniziate in posizione carponi, con le ginocchia all’altezza delle anche e le mani sotto le spalle, gli addominali contratti e la spina dorsale in posizione neutra. Mantenendo questa postura, distendete il braccio sinistro in avanti, all’altezza della spalla, e la gamba destra indietro, all’altezza dell’anca. Mantenete la posizione per 4 secondi, tornate all’inizio e ripetete con braccio e gamba opposti.

Rafforza schiena e addominali, migliora equilibrio e coordinazione.


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